Lunapret® - poradnik na bezsenność


Czym jest sen?

Zanim zajmiemy się omawianiem bezsenności i udzielaniem rad dotyczących leczenia ...Czytaj więcej

... bezsenności spróbujemy najpierw wyjaśnić kilka najważniejszych problemów związanych z fizjologią i przebiegiem snu. Postaramy też się rozprawić z kilkoma mitami dotyczącymi snu, a które mogą negatywnie wpłynąć na nasz sen.

Mit pierwszy - "muszę zasnąć przed północą", bo "najlepszy sen jest przed północą".

Sen to spontaniczna utrata świadomości powtarzająca się cyklicznie stałej porze (z reguły późnym wieczorem, między 22 a 1 w nocy). Jak z tego wynika, to nasz mózg sam zdecyduje, kiedy zaśnie i my nie mamy zbyt wielkiego wpływu na proces zasypiania. Za uczucie narastającej senności odpowiada nasz "zegar biologiczny" (znajdujący się w tzw. jądrze nadskrzyżowaniowym), który jest sterowany specjalnymi genami.

Jedną z najważniejszych funkcji tego zegara jest cykliczne obniżanie i podnoszenie poziomu senności. Najbardziej senni jesteśmy w późnych godzinach wieczornych (22 - 1) i we wczesnych godzinach popołudniowych 13 - 15 (stąd się drzemka popołudniowa). Jednak nasz zegar ma kilka cech, o których warto pamiętać.

Po pierwsze, genetycznie determinuje nasz okołodobowy rytm zasypiania w kierunku bardziej nocnym (sowa) lub bardziej wieczornym (skowronek). Osoby o typie wieczornym, "sowy" będą łatwiej zasypiały około 1 - 2 w nocy i mogą spać do 8 - 9 rano, a genetyczne "skowronki" będą śpiące już koło godziny 22 -23, ale już od 5 - 6 rano będą na nogach.

Po drugie, nasz zegar biologiczny jest bardzo niedokładny i lubi się spóźniać. Jeśli prowadzimy nieregularny tryb życia, pracujemy na zmiany, to zegar rozregulowuje się i przestaje wyznaczać okres senności w nocy i czuwania w dzień. W efekcie w nocy nie możemy się wystarczająco dobrze wyspać, a w dzień nie osiągniemy odpowiedniego poziomu czuwania. W miarę starzenia się organizmu zmniejsza się amplituda wahań naszego zegara.

Po trzecie, nasz zegar można ustawiać i synchronizować. Światło dzienne i regularna aktywność w ciągu dnia są najważniejszymi czynnikami utrzymującymi prawidłowy rytm naszego zegara biologicznego. Podsumowując, każdy z nas ma własną indywidualną porę zasypiania zależną od naszego zegara biologicznego i prowadzonego dotychczas trybu życia. Jeden najlepiej zaśnie ok. 23, a inny ok. 2 w nocy.

Zwiń

Od czego zależy głębokość snu?

Omówiliśmy już sobie, że za porę snu odpowiada "zegar biologiczny", a co odpowiada, za jakość i głębokość snu? ...Czytaj więcej

Otóż, o tym jak głęboko śpimy, decyduje tzw. "potrzeba snu", która zależy od aktywności w ciągu dnia. Im większa i bardziej intensywna jest nasza aktywność w ciągu dnia, tym głębszy jest nasz sen.

Jeśli chcemy pogłębić nasz sen, to jedyną metodą jest jak najdłuższy okres czuwania (unikanie drzemek, czy polegiwania w ciągu dnia) i intensywny wysiłek fizyczny w ciągu dnia, (ale zakończony ok. 18 - 19, żeby jeszcze znaleźć czas na odpoczynek przed snem).

Zwiń

Dlaczego zasypiamy?

Jeśli wieczorem, po ciężkim dniu osiągnęliśmy odpowiednio dużą potrzebę snu i jeśli około godziny 24 nasz zegar biologiczny odpowiednio ustawił nasz poziom senności, to czy "automatycznie" zaśniemy?
...Czytaj więcej

Otóż niekoniecznie. Każdy z nas, kto musiał w nocy być aktywnym (praca w nocy, nauka w czasie sesji, czy czuwanie przy dziecku) wie, że można pokonać senność. Mało tego, im dłużej w nocy czuwamy, to jakbyśmy stawali się mniej senni. Tak rzeczywiście jest. O tym, czy ostatecznie zaśniemy decyduje specjalne miejsce w mózgu, nazywamy ośrodkiem snu. Jest to grupa komórek nerwowych, zlokalizowana w miejscu nazywanym VLOP (brzusznoboczne pole przedwzroczne), które wyłącza aktywność mózgu.

Aktywowanie tego specjalnego "ośrodka snu" jest odpowiedzialne za zaśnięcie. Co jest potrzebne, żeby ten ośrodek snu prawidłowo się włączał? Odpowiedź na to jest prosta, ale dla wielu może zaskakująca - otóż należy go tego nauczyć. Z badań nad snem przeprowadzonych w ostatnich latach, jednoznacznie wynika, że sen jest nie tylko potrzebą biologiczną (jak głód czy pragnienie), ale także zachowaniem wymagającym uczenia (jak chodzenie, czy mówienie). Nasz ośrodek snu będzie działał poprawnie, jeśli będzie od wczesnego dzieciństwa przyuczany. Bezsenność niezależnie od złożonej natury i wielu czynników, które mogą ją wywołać, polega głównie na "oduczaniu się spania", a leczenie bezsenności powinno prowadzić do tego, żeby nasz mózg, a dokładnie nasz ośrodek snu, znowu nauczył się prawidłowo zasypiać.

Mit drugi - "muszę przespać co najmniej 8 godzin", bo jak będę spac mniej to się nie wyśpię.

Przeciętna długość snu zmniejsza się z wiekiem. Dzieci i ludzie młodzi mają większe zapotrzebowanie na sen (liczymy, że około 8 godzin), w średnim wieku potrzeba snu wynosi ok. 6 -7 godzin i spada do około 5 godzin po 60 - 70 roku życia.
Poza tym, czas spędzony na sen zwykle nie zależy od naszych potrzeb biologicznych, ale od organizacji naszego życia i naszych możliwości "czasowych". Kiedy człowiek musi dużo pracować (na kilku etatach), musi zajmować się prowadzeniem domu czy nauką, to wtedy siłą rzeczy mniej czasu przeznacza na sen.

Typowym zjawiskiem obserwowanym w większości państw rozwiniętych, w tym Polski, jest sytuacja taka, że ludzie młodzi, którzy mogliby spać po 8 godzin, śpią przeciętnie pok. 5 - 6. Natomiast osoby w starszym wieku, których zapotrzebowanie na sen wynosi ok. 5 - 6 godzin, spędzają w nocy, w łóżku od 8 do nierzadko 10 godzin. Oba rodzaje zachorowania nie sprzyjają dobremu spaniu. Jeśli zbyt mało czasu przeznaczymy na sen nocny, to rozreguluje się nasz zegar biologiczny. Jeśli zbyt dużo czasu spędzamy w nocy, w łóżku to śpimy gorzej (sen jest płytszy i bardziej przerywany). Wiadomo, że im dłużej leżymy w nocy, w łóżku, tym płycej śpimy, a im mniej czasu spędzamy w nocy, w łóżku, tym sen jest głębszy. Optymalna ilość czasu spędzona w nocy, w łóżku przez ludzi dorosłych, to zależnie od wieku 5 do 7 godzin.

Jak pokazują ostatnie badania epidemiologiczne, przeciętny Polak aktualnie przesypia ok. 6 godzin w dni robocze i nieco dłużej w dni wolne od pracy.

Mit trzeci - "musze zrobić wszystko żeby nie budzić się w nocy", bo jak się obudzę, to nie zasnę i będę niewyspany.

Warto wiedzieć, że nasz sen nie przebiega jednorodnie. Nie jest tak, że ok. 24 zapadamy w sen i tkwimy w głębokim śnie prze 5 - 7 godzin. Sen układa się w trwające około 100 minut cykle, w których stopniowo pogłębia się i spłyca. Dlatego też, co półtorej godziny nasz sen się spłyca i jeśli wokół nas w sypialni będą jakieś dodatkowe bodźce (np. chrapanie partnera, czy chodzące zegary) lub odczuwamy jakieś dolegliwości, które np. zmuszają nas do zmiany pozycji w łóżku lub pójścia do toalety, wtedy możemy się całkowicie wybudzić. Taki stan nie powinien nas niepokoić, bo, przykładowo, po powrocie z toalety dość szybko wejdziemy w następny cykl snu.

Zwiń

Czym jest bezsenność?

Bezsenność możemy definiować i klasyfikować na różne sposoby. Uwzględniając jednak wcześniejsze ...Czytaj więcej

informacje na temat fizjologii snu i odkładając na bok mniej lub bardziej skomplikowane klasyfikacje medyczne, możemy powiedzieć, że bezsenność to taki stan, w którym nasz sen nocny nie daje nam odpowiedniego wypoczynku. Jeśli takie niesatysfakcjonujące noce powtarzają się coraz częściej (częściej niż 3 razy w tygodniu i dłużej niż 3 - 4 tygodnie) i powodują coraz gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia, to możemy już mówić o bezsenności, jako chorobie.

Jeśli już mówimy o kłopotach ze snem, to koniecznie rozdzielmy bezsenność i tzw. deprywację snu. Bezsennością nazywamy taki stan, w którym człowiek jest odpowiednio zmęczony, ma odpowiednie warunki i czas na spanie, przestrzega wszystkich zasad higieny snu, a sen i tak nie jest odpowiednio satysfakcjonujący. Mianem deprywacji snu nazywamy taki stan, w którym człowiek śpi źle lub krótko, ale dlatego, że niejako sam do tej sytuacji doprowadził (zbyt długo w nocy pracuje lub bawi się, ma nieodpowiednie warunki w sypialni - hałas, nadmiar światła itp.). W obu tych sytuacjach, człowiek po pewnym czasie czuje się przewlekle niedospany, jednak mechanizm i konsekwencje obu tych stanów są zupełnie różne.

Zwiń

Jak powstaje i rozwija się bezsenność

Wiemy już jak wygląda prawidłowy sen: ...Czytaj więcej

  • Zwykle trwa od 5 do 8 godzin (nieco dłużej w dni wolne od pracy)i jest zależny od wieku oraz długości i intensywności czuwania; im jesteśmy starsi i mniej aktywni, tym mamy mniejsze zapotrzebowanie na sen.
  • Powinien zaczynać i kończyć się spontanicznie, według wskazań naszego zegara biologicznego, z uwzględnieniem genetycznych predyspozycji typu "sowa" i "skowronek".
  • Każdy człowiek budzi się, co około półtorej godziny (taki jest fizjologiczny przebieg snu) i jeśli nic nam w nocy nie przeszkadza, to zwykle szybko zasypiamy i nawet tego rano nie pamiętamy. Jeżeli jednak obok mamy chrapiącego partnera albo widoczny zegar, rano będziemy pamiętali te przebudzenia. Wiemy jednak, że nie jest to problem, bo jeśli przebudzenie w nocy trwa dłużej niż kilkanaście minut, to szybko ponownie wejdziemy w kolejny cykl snu.
  • 1,5 godzinne cykle snu są najgłębsze na początku snu i stopniowo spłycają się, (nad ranem śpimy płytko, mamy za to dużo marzeń sennych). Spokojne przespanie 3 pierwszych cykli snu (czyli około 300 minut) zaspokaja ponad 90% naszego zapotrzebowania na sen.
Zwiń

Gdy sen nie przychodzi...

Niektórzy ludzie mają problemy ze snem "od urodzenia", i całe ich życie polega na zmaganiu się z bezsennością. ...Czytaj więcej

Na szczęście takich osób jest niewiele, zdecydowanie poniżej 1% wszystkich cierpiących na bezsenność. Większość pacjentów kiedyś zasypiało bardzo dobrze, tylko z rzadka pamiętali gorsze noce, np. przed trudna klasówką, w czasie matury, sesji egzaminacyjnej, czy spanie w trudnych warunkach.

Do najczęściej występujących czynników utrwalających bezsenność należą:

  • lęk przed zaśnięciem,
  • zbyt długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen,
  • nierealistyczne oczekiwania wobec snu (chęć spania 8 godzin, jak kilka lat wcześniej),
  • lęk przed konsekwencjami bezsenności (gorsza sprawność psychofizyczna: strach przed byciem "nieuważnym" w pracy lub pogorszenie zdrowia: ze względu na inne choroby (serce, kręgosłup) uważamy, że należy spać dłużej).

W efekcie czynniki te układają się w tzw. "błędne koło bezsenności", czyli sytuację, że choroba sama siebie napędza. Polega to na tym, że przerywany, nerwowy sen powoduje irytację, która z kolei przyczynia się do powstawania zaburzeń snu.

Zwiń

Jak więc radzić sobie z bezsennością?

  • 1. Przede wszystkim sprawdzić, czy bezsenność nie jest objawem innej choroby psychicznej czy fizycznej i zająć się leczeniem tej choroby, która wywołała bezsenność. ...Czytaj więcej
  • 2. Unikać przewlekłego stosowania leków nasennych, gdyż te stosowane regularnie przez okres dłuższy niż 4 tygodnie stają się kolejnym czynnikiem utrwalającym bezsenność, a także mogą prowadzić do przyzwyczajenia i z czasem też uzależnienia.
  • 3. Jeśli musimy przez dłuższy okres czasu stosować leki wspomagające nasz sen, (bo usuwanie przyczyn bezsenności trochę potrwa, a nie chcemy nabawić się senności przewlekłej), to możemy bezpiecznie, bez ryzyka uzależnienia stosować leki naturalne (ziołowe) lub stałe dawki niektórych leków przeciwdepresyjnych, (ale koniecznie po konsultacji z lekarzem).
  • 4. Przede wszystkim, musimy bezwzględnie przestrzegać zasad higieny snu, gdyż tylko takie postępowanie pozwoli nam uniknąć utrwalenia bezsenności.
Zwiń

Niefarmakologiczne leczenie bezsenności:

Znane są liczne metody niefarmakologicznego leczenia bezsenności. Należą do nich: informacje o zasadach higieny snu, kontrola bodźców, ograniczanie snu, ...Czytaj więcej

...techniki relaksacyjne, sprzężenie zwrotne, terapia poznawcza, choreoterapia, fototerapia. Przestrzeganie higieny snu obejmuje powstrzymanie się od drzemek w ciągu dnia, udawanie się na spoczynek i wstawanie o stałej potrze, (ale pilnując, żeby pacjent nie leżał zbyt długo w łóżku - do 6 godzin), abstynencja od kofeiny, alkoholu i nikotyny, usunięcie zegarów z sypialni, unikanie wysiłku fizycznego i angażujących emocje działań tuż przed snem, zapewnienie ciszy i neutralnej temperatury w sypialni.

Technika kontroli bodźców polega na ustaleniu stałego rytmu snu i czuwania oraz przestrzegania reżimu ułatwiającego kojarzenie sypialni i łóżka wyłącznie ze snem. Pacjent powinien kłaść się do łózka tylko wtedy, gdy jest śpiący, zakazane jest czytanie, jedzenie i oglądanie telewizji w łóżku. Jeśli po położeniu się sen nie nadejdzie w ciągu najbliższych dziesięciu minut, trzeba wstać, wyjść do innego pomieszczenia i wrócić dopiero wtedy, gdy pojawi się senność.

Budzik powinien być zawsze nastawiony na tę samą godzinę, niezależnie od tego, ile trwa sen nocny. Ograniczenie snu polega na przebywaniu w łóżku tylko tyle czasu, ile według subiektywnej oceny pacjenta trwa sen nocny. Ponieważ czas ten jest zazwyczaj subiektywnie zaniżony, częściowa deprywacja snu prowadzi do zmniejszenia liczby wybudzeń następnej nocy. Celem terapii poznawczej jest uświadomienie sobie przez pacjenta, że może sobie poradzić z problemem bezsenności. Jedną z metod jest tu intencja paradoksalna. Aby zmniejszyć lęk oczekiwania, zaleca się pacjentowi by czuwał tak długo, jak tylko jest to możliwe. Intencja paradoksalna kojarzona jest z metodą blokowania myśli i ujawnianiem irracjonalności poglądów dotyczących snu. Spośród wymienionych powyżej metod najskuteczniejszą techniką jest organicznie snu i kontrola bodźców. Samo pouczanie pacjenta o zasadach higieny snu, jako jednej z metod interwencji jest skuteczna. Niezależnie od rodzaju stosowanej metody, jej celem jest ponowne "nauczenie" pacjenta spania.

Zwiń

Leczenie farmakologiczne bezsenności:

Podawanie środków o działaniu nasennym jest wyłącznie leczeniem objawowym. ...Czytaj więcej

Działanie leków nasennych może być pomocne w terapii behawioralnej bezsenności (przy "uczeniu" spania pacjenta), ale pozostawienie pacjenta bez kompleksowego wsparcia psychoterapeutycznego zmniejsza skuteczność leczenia i bardzo łatwo prowadzi do uzależnienia. W ostatnich latach, coraz szerzej, swe wspomagające leczenie bezsenności sięga się po preparaty pochodzenia naturalnego, które oprócz wysokiego profilu bezpieczeństwa (m.in. brak uzależnienia) są często skuteczną alternatywą dla leków syntetycznych.

Zwiń

Co zrobić gdy nie mogę spać?

  • 1. Nie zmuszaj się do spania na siłę. Jeśli sen nie przychodzi, to zdrowiej jest posiedzieć dłużej w fotelu, czy na kanapie w innym pokoju, niż leżeć w ciemnej sypialni kręcąc się z boku na bok, licząc "barany". Po takiej nocy "przeleżanej w łóżku" samopoczucie będzie dużo gorsze niż po nocy "przesiedzianej" w fotelu. ...Czytaj więcej
  • 2. Spędzaj w nocy, w łóżku tylko tyle godzin ile jesteś w stanie realnie przespać. Jeśli z jakichkolwiek powodów obecnie twój sen trwa ok. 4 godziny, to spędzaj w łóżku 4 godziny (np. od 1 do 5 rano, w zależności od twoich preferencji i potrzeb społecznych).
  • 3. Pilnuj tych stałych skróconych pór snu, dopóki sen nie zacznie się poprawiać. Jeśli nie będziesz w stanie dotrwać, do 1, bo jesteś za bardzo senny, albo z trudem budzisz się na budzik nastawiony na 5 rano, to możesz wtedy wydłużyć pory snu o ok. pół godziny (np. z 1 - 5 na 1 - 5:30).
  • 4. Używaj łóżka tylko do spania (ew. do seksu). Im więcej czynności związanych z czuwaniem przenosisz do łóżka (czytanie, oglądanie TV), tym twoje ośrodki snu w mózgu coraz bardziej "oduczają" się spania.
  • 5. Usuń z sypialni wszelkie urządzenia na których możesz skupić wzrok zaraz po przebudzeniu, zwłaszcza zegary. • Pamiętaj, że człowiek budzi się w nocy, co 1,5 godziny, a u pacjenta z bezsennością świadomość niespania o 2 czy 3 w nocy zwiększ lęk przed bezsennością.
  • 6. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Pamiętaj, że im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym twój sen jest głębszy i lepszy.
  • 7. Nie kładź się do łóżka głodny, spragniony, nadmiernie przemęczony fizycznie, czy nadmiernie pobudzony fizycznie. Aby dobrze przespać noc, należy się "przygotować" do snu, czyli ostatni godziny przed snem poświęcić na odpoczynek, relaks czy łagodny posiłek.
Zwiń